Hallo!

Body pump

1. Warm-up

Die Wichtigen Muskeln werden aufgewärmt und der Körper auf das folgende Workout vorbereitet. Dabei steht man in der Grundhaltung mit geradem Rücken, aufrecht, Fersen unter der Hüfte, Füße ein wenig nach außen zeigend. Bauch einziehen und Brust raus! Schultern zurück und locker in den Knien!

2. Squats/Beine

Mit Squats werden die Muskeln von Oberschenkel, Gesäß und Waden in verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert. Die langsamen Squats sind für die Kräftigung und Straffung. Die schnellen Squats sind zum Fettverbrennen. Hier benutzt man das schwerste Gewicht.

3. Brust

Der Oberkörper wird nun mit leichteren Gewichten trainiert. Dazu legt man sich auf eine Bank und bewegt die Langhanteln nach oben und unten. Brust, Schultern und Trizeps werden trainiert.

4. Rücken

Die Grundhaltung wieder eingenommen. Die oberen und unteren Rückenmuskeln werden mit Lifts und Deadrows trainiert. Das Herz-Kreislauf-System wird durch die Langhantel, die hoch über den Kopf gestemmt wird, gepusht. Dabei werden die oberen und unteren Rückenmuskeln beansprucht und die Gesäß- und Wadenmuskeln trainiert.

5. Trizeps

Bankübungen mit leichteren Gewichten zur Formung und Stärkung von Trizeps. Die Langhantel dabei auf Brusthöhe halten und durch Beugen des Unterarms in Richtung Stirn oder Brust abgesenken.

6. Bizeps

Mit leichten Gewichten eine Folge von Lifts und Curls ausgeführen, um den Bizeps zu trainieren.

7.Beine

Gewichte können nach belieben eingesetzt werden. Durch Ausfallschritte nach vorn, werden die Beinmuskeln trainiert.

8. Schultern

Man verwendet Hanteln und Handscheiben um die Muskeln der Schultern durch Seitheben oder Nackenziehen zu trainieren.

9. Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln werden mit Sit-ups und Liegestütz trainiert. Für eine größere Belastung kann man Gewichte auf die Brust legen.

10. Cool-down

Dehnen und stretchen und dann nach Hause gehen.

Die Übungen werden immer zur Musik gemacht!

Spinning

Spinning ist Ausdauertraining.
Spinning besteht eine Trainingseinheit aus dem Warm up, dem Hauptteil und einem Cool Down mit anschliessendem Streching.

Warm up

Der Körper wird auf die Belastung des bevorstehenden Trainings vorbereitet. Das Warm up sollte mindestens 8 bis 10 min dauern, als Flachfahrt im Sitzen und mit 65-70% der maximalen Herzfrequenz absolviert werden. Die Trittfrequenz sollte 80 und 100 rpm betragen. Am Ende des Warm ups sollte die Herzfrequenz etwa 70% des Maximums betragen.

Hauptteil

Die Gestaltung des Hauptteils richtet sich nach dem individuellen Trainingsziel. Man kann alle Möglichkeiten des Spinning voll ausschöpfen und miteinander kombinieren: Flachstrecken, Bergetappen oder Intervalltraining.

Cool Down

Am Ende des Trainings fährt man 5 bis 10 min Flachstrecke im Sitzen. Dabei wird die Herzfrequenz auf unter 65% des Maximums abgesenkt. Wichtig hierbei: Nur mit leichtem bis sehr leichtem Wiederstand und einer Trittfrequenz von 80 bis 90 rpm fahren.

Stretching

Die beanspruchte Muskulatur nach dem Training mit Dehnübungen für Wade, Hüftbeuger, Beinstrecker, Beinbeuger, Nacken, Schultern und Brust entspannen und lockern.

Ich hoffe du kannst damit was anfangen. Wir hatten nämlich das selbe Thema in Sport.

Lililyana